Hilfreiche Strategien bei Schicht- und Nachtarbeit
Ärzte und Pfleger, Polizisten, Feuerwehrleute, Lokführer, Bus- und Taxifahrer, Mitarbeiter in Unternehmen, in denen die Maschinen 24 Stunden am Tag laufen: In vielen Branchen sind wechselnde Schichten üblich. Mal startet der Arbeitstag am ganz frühen Morgen, mal erst mittags und mal ist nachts Konzentration gefragt, während viele andere friedlich schlafen.
Schichtarbeit ist eine Belastung für den Körper, weil er sich dauernd an einen anderen Rhythmus gewöhnen muss. Besonders anstrengend ist Nachtarbeit, weil sie den natürlichen Abläufen komplett entgegensteht.
Nur geht es in manchen Jobs eben nicht anders. Wie also kann es gelingen, trotz Wechselschichten gesund zu bleiben?
Hier sind hilfreiche Strategien bei Schicht- und Nachtarbeit!:
Inhalt
Wie wirken sich Schicht- und Nachtarbeit auf den Körper aus?
Nachts fährt unser Körper viele Funktionen herunter. So sinkt die Körpertemperatur, der Puls und die Atmung werden langsamer und auch die Verdauung ist gedrosselt.
Der Körper möchte Ruhe haben und sich vom Tag erholen. Kann er das nicht, weil wir wegen des Jobs wach und konzentriert bleiben müssen, führt das immer zu einem höheren Aufwand.
Dazu kommt, dass der Schlaf tagsüber nicht so erholsam ist wie der Nachtschlaf. Es ist auch nur bedingt möglich, sich an Nachtarbeit zu gewöhnen. Denn der Körper lässt sich nicht komplett umprogrammieren. Tageslicht signalisiert, dass Aktivität ansteht.
Gegen den Biorhythmus zu arbeiten, kann schwerwiegende Folgen für die Gesundheit haben. Aus Untersuchungen ist bekannt, dass das Risiko für Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfälle, psychische Erkrankungen und Fehlgeburten steigt.
Auch die Gefahr für eine Krebserkrankung scheint bei Nachtarbeit erhöht. Das liegt aber weniger an der Nachtarbeit selbst, sondern eher an ungesunden Gewohnheiten, die damit einhergehen.
Das können die Zigaretten sein, die beim Wachbleiben helfen, oder die zwei, drei Gläser Alkohol, die es leichter machen, nach der Arbeit herunterzufahren. Oft wird auch im Vorbeigehen Fast Food oder etwas aus dem Snackautomaten gegessen, weil die Kantine zu dieser Zeit geschlossen ist.
Ein anderer Aspekt ist, dass das soziale Leben unter wechselnden Schichten leidet. Das kann auf Dauer die Psyche belasten.
Welchen Einfluss hat Nachtarbeit auf den Schlaf?
Studien haben gezeigt, dass es bei der durchschnittlichen Schlafdauer keine Unterschiede zwischen Menschen, die im Drei-Schicht-Modell arbeiten, und Arbeitnehmern ohne Wechselschichten gibt. Die Schlafqualität unterscheidet sich aber deutlich voneinander.
So kommen viele Personen nach einer Nachtschicht auf weniger als sechs Stunden Schlaf. Auch Atemstörungen wie zum Beispiel die Schlafapnoe, bei der immer wieder kurze Atemaussetzer auftreten, lassen sich nach Nachtschichten öfter beobachten.
Für wen eignet sich Schichtarbeit?
Wie anpassungsfähig jemand an Wechselschichten ist, hängt stark von seiner inneren Uhr ab. Menschen, die dem sogenannten Eulen-Typ entsprechen, sind von Natur aus abends leistungsfähiger und kommen deshalb mit Spät- und Nachtschichten besser zurecht.
Im Unterschied dazu haben Personen des Lerchen-Typs damit größere Probleme. Denn sie stehen früh auf, sind morgens leistungsfähiger und werden abends schneller müde.
Daneben spielt das Alter eine große Rolle. In jungen Jahren liegt der innere Rhythmus weiter hinten. Jüngere tun sich deshalb mit Spät- und Nachtschichten leichter, Ältere hingegen mit Frühschichten.
Mit zunehmendem Alter sinkt die Anpassungsfähigkeit an Wechselschichten aber oft. Das haben unter anderem Studien mit Polizisten bestätigt.
So starten Polizeibeamte körperlich topfit ins Berufsleben, haben nach 20 Jahren Dienstzeit in Wechselschichten aber zu einem beachtlichen Teil mit gesundheitlichen Problemen zu kämpfen.
Wie sollten Schichtpläne gestaltet sein?
Experten haben klare Empfehlungen für die Ausgestaltung von Wechselschichten erarbeitet. Demnach sollten die Schichten nach vorne rotieren, also dem Schema Frühschicht – Spätschicht – Nachtschicht folgen.
Dieser Ablauf ist verträglicher als die umgekehrte Reihenfolge. Außerdem sollte eine Nachtschicht maximal acht Stunden dauern. Wichtig ist auch, dass sich die Schichtpläne nicht ständig ändern. Ein freier Tag muss tatsächlich ein freier Tag sein.
Daneben raten Experten zu kurzen Schichtphasen. Besser als im Wochentakt wäre ein Wechsel alle zwei bis drei Tage. Dadurch kann sich der Körper einfacher an den anderen Rhythmus gewöhnen. Gut ist zudem, wenn die Arbeitszeit im Schichtdienst unter 40 Stunden pro Woche bleibt.
Viele große Unternehmen kommen ihren Mitarbeitern entgegen, indem sie verschiedene Schichtmodelle anbieten.
In der Praxis machen davon aber nur wenige Gebrauch. Denn vielen Arbeitnehmern ist wichtiger, im gewohnten Team zu arbeiten, als einen individualisierten Schichtplan zu haben.
Was sollten Schichtarbeiter beachten?
Wer in Wechselschichten arbeitet, ist in zweifacher Hinsicht gefordert. Denn er muss nicht nur den anstrengenden Arbeitsrhythmus meistern, sondern sollte auch disziplinierter leben, damit er gesund bleibt.
Ein wichtiger Punkt dabei ist ausreichend Schlaf. Nach einer Nachtschicht sollte der Weg erst einmal ins Bett führen, statt gleich Termine wahrzunehmen oder Besorgungen zu erledigen.
Ein zusätzliches Nickerchen am Nachmittag kann dabei helfen, Müdigkeit am Arbeitsplatz vorzubeugen.
Die Ernährung spielt ebenfalls eine große Rolle. Weil die Verdauung und der Stoffwechsel nachts eigentlich im Ruhemodus wären, bringt sie nächtliches Essen aus dem Takt.
Schwere Mahlzeiten sollten wir unserem Magen und Darm deshalb nicht zumuten. Besser ist, vor der Nachtschicht ein ausgewogenes Abendessen zu sich zu nehmen und es in den Arbeitspausen dann bei leichten Snacks zu belassen.
Optimal ist, nur bis Mitternacht und dann erst wieder nach Schichtende zu essen. Alkohol und Nikotin sollten wir weglassen.
Ein anderer Aspekt ist der soziale Rhythmus. Die Familie und der Freundeskreis haben oft einen ganz anderen Takt. Hilfreich kann deshalb sein, gemeinsame Unternehmungen gezielt zu planen.
Und auch die Hobbys sollten nicht zu kurz kommen. Sport zum Beispiel eignet sich hervorragend als Ausgleich, um Stress abzubauen und um körperlich fit zu bleiben.
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Thema: Hilfreiche Strategien bei Schicht- und Nachtarbeit
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